<책리뷰> 굿바이 공황장애 (두려움에서 벗어나 행복 찾기)

최근에 TV에서 "정신병동에도 아침이 와요"라는 드라마를 재미있게 보았습니다. 주인공 남자가 회사의 과도한 업무로 인해 공황장애를 겪고 있었습니다. 공황장애는 누구에게나 찾아올 수 있습니다. 정신과 전문의인 저자가 인지행동치료를 하면서 겪은 임상 경험을 긍정적인 관점으로 재조명한 책입니다. 

 

굿바이 공황장애

 

1. 굿바이 공황장애 

제목: 굿바이 공황장애
지은이: 최주연
발행처: 시그마북스

[프롤로그]
공황장애 진단은 축하받을 일. 최악이 그저 공황일 뿐인 안전한 병. 진단받는 순간 재앙적인 걱정에서 벗어날 수 있습니다. 막연한 두려움에서 벗어나 공황장애 치료하면 됩니다. 건강에 대해 신경 쓰면서 살기에 건강한 사람. 치료 과정을 통해 공황장애가 올 수밖에 없었던 심리적, 신체적 문제 해결할 기회 알게 됨. 스스로 돌아보는 기회를 주며 인격적으로 성숙하게 만들어 줍니다.

[공황장애 바로알기]
공황은 누구에게나 올 수 있는 일시적 공포감. 공황장애는 공황을 예상하지 못한 상황에서 반복적으로 경험하고 생각과 행동에 변화를 보이는 것. 공황장애 진단은 예상하지 못한 상황에서 반복해서 경험, 13개 기준에서 4개 이상의 증상을 보이는지, 공황 자체에 대한 두려움이 한 달 이상 지속됐는지가 기준. 공황으로 신체적으로 불편해지면, 두려워할 것이 아니라 자기 딴에는 나를 보호하기 위해 노력하고 있다고 생각해 보기. 힘들더라도 부교감이 나를 안정시켜 줄 테니 기다려보고 안정감이 부교감을 항진하는데 도움 되니 몸을 이완시키기 위해 복식호흡하며 시간을 보내보도록 하는 것. 신체증상에 예민해졌을 때 공황과 공황장애를 잘 알아서 막연한 불안을 낮추고, 공황으로 인한 나의 예민함을 인정하고, 신체증상에 매달리는 것이 아니라 예민함을 줄이는데 초점 맞추기. 광장공포증은 특정 장소, 상황에 대해 공포증을 가지는 것인데 이 장소나 상황이 실제로 위험하지 않는 것. 공황이 왔을 때 피하지 않아도 된다면, 자리에 머물며 감당할 수 있다면, 일정 시간이 지나면 사라진다는 확신을 가질 수 있다면 광장공포증에서 벗어날 수 있음. 공황장애 원인으로는 신체적, 심리적 취약성, 스트레스, 스트레스에 대한 대처방식이 관련됨. 취약성, 스트레스는 인정하고 스트레스에 잘 대처하는 것이 중요. 공황이 왔을 때 항진된 생체리듬을 조절할 수 있는 키, 호흡을 관찰하고 일정한 속도의 호흡을 하도록 노력하기. 올바른 자세로 어깨를 펴고 허리도 쭉 편 상태를 유지하며 편안하게 호흡하면 저절로 복식호흡 하게 됨. 공황 때문에 자제력을 잃지도 미치지도 심장마비가 오지도 기절하지도 않음. 약물치료는 좋은 방법이지만 제한점도 있기에 인지행동치료를 병행하는 것이 좋음.

*호흡조절 방법
호흡의 양상 살펴보고, 자세 살펴 똑바로 펴고 편안한 자세 취하기. 숨을 들이마시기 전 이산화탄소 충분히 내쉬기. 코로 천천히 들이쉬고 횡격막이 내려가고 배가 앞으로 나오는 걸 느끼고 내쉴 때 배가 들어가는 것 느끼기. 평소 호흡보다 조금 더 깊고 길게 규칙적으로 호흡. 1에서 10까지 세고 다시 10에서 1까지 세며 호흡에 집중, 규칙적이고 안정된 호흡에 집중하며 신체증상이 점점 사라지는 것 느끼기.

[생각이 바뀌면 공황도 바뀐다]
정확히 알고 구분하는 배움, 공황극복에 대한 확신, 자신감을 가지고 과감하게 행동으로 옮겨보는 결단, 실제 행동의 변화, 치료가 끝난 후 끝없는 노력의 순으로 공황장애 극복할 수 있음. 공황을 통해 세상을 보며 지금 상황을 왜곡, 과장하지 않고 마음에서부터 공황 내려놓기. 공황을 피해 도망가도 그림자처럼 쫓아오며, 정면으로 마주할 때 공황의 실체가 명백해짐. 맞닥뜨리면 피하거나 싸우지 말고 그 자리에서 공황으로 받아들이고 시간을 보내기. 공황이 오면 감정, 생각, 신체증상, 행동 네 가지로 나누어 보기. 결과를 유발한 원인을 잘못 판단해서 전혀 다르게 반응하는 귀인오류를 확인하고, 그런 오류를 범하지 않도록 객관적으로 평가하고 대처하는 힘을 기르기. 두려움을 회피할수록 지속되기에 회피하지 않기. 상황에 머물면서 공황을 극복하면 왜곡된 두려움이 시간 속에서 자연스럽게 해결됨. 두려운 생각을 억제하려고 노력하지 말고 한 걸음 물러나 자연스럽게 생각이 전환되는 경험하기. 올바른 대처법은 공황을 정확하게 알고 적절하게 다루는 것. 단순한 회피, 의존과 같은 안전추구 행동이 아님.

[생각 다루기]
생각은 감정, 신체, 행동의 변화를 유발. 생각이 우리의 반응을 지배하는 것. 공황치료하는데 인지적인 접근, 즉 생각을 바꾸는 것이 중요. 공황이 왔을 때 어떤 상황, 어떤 감정, 어떤 생각인지를 명확하게 찾는 것이 첫 단계. 상황을 구체적으로 묘사하고, 느끼는 감정을 백분율로 표시하고, 감정관 연관된 생각을 찾은 후 상황이 어떤 의미로 평가되는지 생각 해보기. 사람, 상황을 과대평가, 과소평가하는 것은 단순한 사고의 왜곡뿐만 아니라 우울감, 불안감, 분노로 발전. 연속적인 개념보다 오직 두 가지 범주로만 상황을 나누어 보는 흑백논리, 전부 아니면 전무의 사고도 치료를 방해하고 우울, 불안, 완벽주의에 빠지게 함. 미래에 대해 현실적인 고려없이 부정적으로 예상하는 재앙화 사고 시에 현재 생길 구체적 최악의 상황으로 바꾸고 이를 최소화하기 위한 행동을 하기. 강하게 느끼는 것으로 반대되는 증거를 다 무시하고 고려하지 않는 감정적 추론은 생각을 왜곡하게 하기에 이를 바로 잡아야 함. 합리적인 결론을 이끄는 객관적 정보를 고려하지 않고 고정적, 전반적 이름을 붙이는 명명하기는 똑같은 왜곡된 행동을 하게 만듦. 이를 떼어버리고 상황에 당당히 맞서기. 전체적 그림을 보지 않고 작은 세세한 것에 필요 이상의 관심을 가지는 정신적 여과는 감정을 안정시키고 집착적인 생각을 버리고 상황을 생각하고 평가하는 것으로 피할 수 있음. 현실적인 가능성을 고려하지 않고 다른 이들을 생각하는 독심술은 내가 상대 마음을 정확하게 알지 못한다는 것을 인정하며 대안적인 생각해보기. 현재 상황을 넘어서는 싹쓸이 식의 부정적 결론을 내리는 지나친 일반화는 상황을 평가하고 구체적인 증거, 객관적 시각을 유지하기 위해 노력하기. 자신이나 다른 사람들이 행동해야 하는 당위적, 고정된 사고인 당위진술, 강박적 부담은 비합리적 생각. 역기능적 사고 기록지는 상황을 구체화하기, 감정 찾기, 생각 찾기, 신체적인 반응 찾기, 생각 다루기(지지하는 증거, 반대되는 증거 찾기, 대안적인 생각 찾기, 실질적 최악 상황 찾기. 최악의 상황을 줄이기 위해 지금 할 일 찾기. 그 생각이 나에게 도움 되는 것 찾기. 어떻게 대처할지 해결방법 찾기. 친구에게 어떻게 답변해 줄지 말해보기), 생각, 감정, 행동의 변화 평가하기로 구성됨. 신체적, 심리적 자신감을 회복하기 위해 운동하기, 자존감 높이는 노력하기.

[행동하기]
불안의 강도가 줄어들어 변화되지 않고 안정될 때까지 충분한 시간 노출하고, 노출 후 긍정적인 면 생각해서 스스로 칭찬하고, 잘못된 점은 준비하고 다시 노출하며 이를 반복하기. 지금 무엇을 노출하려 하는지, 대상이 어떤 것인지 잘 알고, 노출하려는 상황이 어떤 의미로 다가오며, 왜 이 상황을 두려워하는지 알고 그 생각을 변화시킬 준비를 하고, 어떻게 대처할 준비가 되어 있는지 알고, 최악의 상황에 어떻게 대처할지 준비가 됐다면 노출하기. 단 한 번의 직면으로 완벽하게 성공할 수 없으며, 긍정적인 면을 발견하며 스스로 칭찬할 수 있어야 함. 공황이 타인에게 피해를 주는 것이 아니며, 옆에 있는 사람들을 믿어보기.

[공황장애를 극복하기 위해]
무의식적 불안 단계, 의식적 불안 단계, 의식적인 조절 단계, 무의식적인 조절 단계 이 4단계를 거치는 것이 공황치료의 단계. 약을 먹지 않는 것을 완치라고 볼 수 없는 건, 약은 도와주기 위한 것이지 진단기준이 아니기 때문. 불안이나 공황을 경험하지 않는 것도 완치로 볼 수 없는 건 생리적인 현상이기 때문. 신체적인 증상을 전혀 경험하지 않는 것을 완치로 볼 수 없는 것도 당연한 생리적 변화이기 때문. 공황장애 경험 전으로 돌아가서 아무 생각도 안 나는 게 완치로 볼 수 없는 건 두뇌가 그렇게 나쁘지 않기 때문. 기억을 없애는 게 아니라 불안해하지 않고 일상생활에 지장을 주지 않는 것이 중요한 것. 임신 중에 약물은 피해야 하나 부득이한 경우 전문가와 상의해야 함. 취약성의 유무보다 자신이 스스로 스트레스와 몸 관리를 잘하는 것이 더 중요하듯, 공황장애의 유전도 많아야 가능성 20%에 집착하지 않고 건강한 삶을 살기 위해 노력하면 되는 것.