<책리뷰> 아동을 위한 인지행동치료_난처한 상황을 해결하는 기술 36

그림으로 배우는 아동을 위한 인지행동치료라는 책을 소개합니다. 전 세계의 많은 아이들이 지금까지 시도해 온 성장이 정리되어 있습니다. 이미 알고 있거나, 어디에선가 들어 본 것도 있을 거예요. 정답은 없지만 어떤 방법이 자신에게 맞는지 자신만의 사용법을 찾아보길 바랍니다. 

 

아동을 위한 인지행동치료

 

1. 아동을 위한 인지행동치료 

제목: 아동을 위한 인지행동치료
지은이:이시가와 신이치
옮긴 이: 김상민, 고미현
발행처: 에이스북

[시작하기 전 4가지 포인트]
1. 인지행동치료(CBT) 생각법
- 몸과 마음을 건강하게 만들 수 있는 것이 '기술'. 기술은 누구라도 익힐 수 있고, 연습하면 능숙해지고, 난처할 때 사용할 수 있고, 주변 사람과 함께 사용할 수 있는 것.
2. 나의 강점 활용
- 잘하는 것이 아닌 멋진 모습. 타인과의 비교로 이기는 것이 아닌 자신도 다른 사람도 기분 좋아지는 것.
3. 모델링할 사람
- 나에게 도움주는 사람(서포터)은 기분 서포터, 조력 서포터, 조언 서포터 3종류.
4. 자기강화 방법
- 스스로 칭찬하기. 좋았던 점을 구체적으로 설명하고, 잘 한 점 놓치지 않고, 지금보다 약간 노력하면 가능한 것을 목표로 삼기. 잘 되지 않을 때는 ~해서 안 돼가 아니라 ~하면 더 좋겠다고 하기, 좀 더 작은 단계 생각하기

 

2. 난처한 상황을 해결하는 기술 36

[기분을 조절해보자]

[기분 알기]- 심리교육
1. 안 좋은 기분은 평범한 일
- 짜증 낸 것은 어쩔 수 없지만 큰 소리로 말대꾸한 것은 잘한 행동이 아닐지도 몰라. 사람은 여러 기분을 느끼지만, 그 후 어떻게 할지는 선택할 수 있음.
2. 기분을 언어로 표현하기
- 기분에는 여러 종류가 있고, 그 기분을 느끼는 방식도 사람마다 모두 다름. 좋은 기분, 싫은 기분이 동시에 존재할 수도 있음.
3. 기분의 크기를 숫자로 표현하기
4. 일상생활 즐거운 활동 찾기
- 조금이라도 신나는 일을 찾아보기. 간단히 할 수 있는 일을 찾아보고, 주변 사람들과 함께 할 수 있는 일을 찾아보기

[몸과 마음 긴장 푸는 법] - 이완
1. 기분과 몸의 반응 연관성 배우고 불안함 신호 찾기
- 기분에 따라 몸의 변화가 나타나며, 몸은 나에게 신호를 보냄.
2. 복식호흡으로 긴장 풀기
- 가슴 쪽에서 숨을 모두 내뱉고 코로 천천히 숨을 마셔서 배에 끝까지 모으기. 잠시 숨 멈추기. 가늘고 길게 입에서 숨 내뱉고 반복.
3. 근육 긴장과 이완으로 긴장 풀기
- 한쪽 손 펴고, 힘을 주어 주먹 쥐고(80%), 손 응시하며 계속 힘을 넣고, 10초 세기. '편안하게'라고 마음속으로 말하며 손 펴고 점점 더 힘 빼기(20초) 반복.
4. 머릿속 이미지 이용해 긴장 풀기

[유연한 생각] - 인지재구성법
1. 머릿속 속삭이는 말
- 생각은 누구에게나 있고, 생각을 발견하기. 생각은 내가 내뱉는 말과 다를 수 있음.
2. 상황, 생각, 기분의 연관성 / 적응적 생각, 부적응적 생각
- 사람에 따라 생각은 다르고, 때와 경우에 따라 생각이 달라짐.
3. 상황, 생각, 기분 생각기록표 작성, 다른 생각 배우기
- 도움 되는 생각을 할 수 있으면 기분 나쁜 것이 조금 나아질 수 있음. 많은 생각을 하는 것이 '생각의 가지 넓히기'. 생각기록표 사용하기(상황, 생각, 기분, 기분크기)를 통해 왜 기분이 나빠졌는지 이유 알아내기. 도움이 되지 않는 생각이 먼저 떠올라도 도움이 되는 생각 찾을 수 있음. 매우 기분 나쁜 상황이어도 생각의 가지 넓히기를 통해 기분이 나아질 수 있음.

[도전하는 방법] - 노출법
1. 불안함을 느끼는 상황
- 불안해도 몇 번 도전하다 보면 불안 크기가 줄어들고 줄어드는 시간도 빨라짐. 불안은 위험하다는 신호이고, 빠르게 커지지만 줄어드는 데는 시간이 걸림. 그래서 자신도 모르게 도망치고 싶어지는 것. 계속 도전하면 불안은 줄어들게 되어 있음.
2. 불안함을 느끼는 상황에서 불안계층표
- 제일 긴장하거나 불안을 느끼는 경우를 가장 위에 놓고 조금씩 불안이 낮은 순응로 배열한 '어려움의 계단'에 항목, 불안 크기 작성하기. 계단은 언제든지 다시 만들어도 괜찮고, 여러 계단을 만들어도 괜찮음.
3. 첫 시작 도전 할 상황 고르고 결과 예상하기
- 불안이 가장 작은 경우부터 시도하고, 도전하기 전과 후의 변화를 확인하기. 처음에는 확실하게 성공할 수 있는 상황 선택하기.

[친구와 함께 도전]
[주변 사람과 좋은 관계 맺기] - 사회적 기술훈련
1. 따뜻한 말 주고받는 기술
- 따뜻한 말이란 상대방 기분을 좋게 하거나 안 좋아진 기분을 풀어주는 말로, 자신도 기분이 좋아지고, 자신의 기분을 전달할 수 있음.
2. 상대도 기분 좋아지도록 부탁하기
- 이유를 말하고, 부탁할 일을 확실히 말하고, 고마움을 표현하기
3. 적절하게 거절하기
- 사과하고, 이유 설명하기, 분명하게 거절하고, (가능하면) 대체하는 말 하기

[주변 사람과의 문제 해결] - 문제해결기술훈련
1. 문제명확화, 정리방법, 해결의지 익히기
- 상황과 생각을 구별하고, 잠시 멈춰서 생각한 후, 상대방도 나도 기분 좋아지는 목표를 세워 문제 해결하기.
2. 브레인스토밍으로 해결책 고안하기
- 우선 많은 아이디어를 내고, 그 자리에서 판단하지 않기. 다양한 종류 아이디어 내고 가능한 한 구체적으로 생각하여 아이디어 조합할 수 있는지 생각해 보기.
3. 해결책 다방면으로 평가하고 최적화된 해결책 고르기
- 아이디어를 될 수 있는 대로 여러 측면에서 평가하기(자신의 기분, 상대 기분, 할 수 있는지, 목표 달성할 수 있는지), 평가 끝나고 가장 적절한 아이디어 실행하고, 잘 되지 않으면 처음부터 다시 해보기

[스트레스에 강해지는 사고법]- 인지재구성법
1. 생각의 습관 배우고 자신, 타인 생각 습관 알기
- 생각의 습관은 머릿속에서 자주 혼자 생각하는 것들, 특히 스스로 안 좋은 감정으로 만드는 것들. 생각의 습관은 사람마다 제각각이고, 자신의 생각습관을 알아보기. 그 자체가 나쁜 것은 아니지만 그 습관이 너무 강해서 자신이나 다른 사람을 곤란하게 할 때는 주의가 필요한 것.

 

습관 종류	특   징
최악이야. 최악의 일이 일어났어	근거 없이 이 이상으로 안좋은 일은 없다고 생각.
내가 다 잘못했어. 나 때문이야.	책임은 모두에게 있는데 전부 자신의 탓이라 생각.
의도적으로 그런거야. 악의가 있는게 틀림없어.	상대의 의도를 일부러라고 안 좋게 생각.
흑백 논리. 100점 아니면 의미 없어. 완벽하지 않으면 안돼.	모든 것을 극단덕으로 흑과 백 중 하나라고 생각.
쟤가 나쁜거야. 쟤 때문이야.	자신의 문제를 다른 사람, 주변 탓으로 돌리는 것.
나는 뭘해도 안돼. 쟤는 기분 나쁜 애야. 낙인찍기	본인이나 다른 사람을 대충 판단하고 낙인 찍는다.
항상 그렇지 뭐. 항상 실패해. 전부 잘못했어.	잘 안되는 일 하나를 항상, 전부라고 생각한다.
모두가 나를 바보로 생각해. 날 비웃어.	한 가지 안 좋은 점만 생각하고 그 외 것은 생각 못한다.
~한테 미움받고 있어. 나는 알 수 있어. ~는 화가 난 걸 알수있어	다른 사람의 생각을 잘 알지 못하는데 자신은 알수 있다 단정
석적 안 좋을거니깐 시험 안 봐. 난 성적이 안 좋아	스스로 부정적 예측을 하고 행동을  제한하고 예상대로 실패한다. 그결과 부정적 예측을 점점 더 신뢰한다.
~했으면 좋았을 텐데. 더 이렇게 했어야 하는데	지금 할 수 있는게 아니라 과거 일만 계속 반복해서 생각.
왜 생각했던대로 안 해주는거지? 내가 하는 말 좀 들어	자신이 느끼거나 원하는 것을 상대에게 강요하고, 생각대로 안되는 것을 부당하게 생각.

2. 자신 혹은 타인의 탓으로 돌리지 않고 균형 있게 생각하기
- 책임에 100%는 없음. 여러 가지 가능성 즉, 여러가지 책임(자신, 다른 사람, 주변 사람의 책임, 운)을 균형 있게 생각하기.
3. 극단적 평가 아닌 현실적 평가하기
- 최악이 아닌 현실적인 확률을 생각하기.
4. 혼자서 확인하는 생각 습관 덫에서 빠져나오기
- 상대방이 도움 되지 않는 생각을 하고 있다면 어떻게 힘을 내게 해줄 수 있는지 생각해 보고 그 말을 자신에게 해주기.

[서툰 일 극복하기] - 노출
1. 불안계층표에서 불안함 작은 상황 골라 도전
- 도전 후 결과를 예상하고, 결과를 확인하여 생각의 습관을 다시 생각해 보기.
2. 불안계층표 진행방식 배우고 도전하기 반복
- 기준을 적절하게 정하고 보상은 노력에 맞게 정하기. 초조함은 금물, 때로는 후퇴하기.
3. 반복해서 도전하는 것의 중요성
- 이제까지의 도전을 되돌아보고 이제까지 배운 것을 활용하기. 계단을 마지막까지 올라가지 못했다 해도 이전보다 한 계단 올라갈 수 있었다면 성공적인 것.

[난처한 일 겪을 때 어떻게 할까]
1. 분리불안 - 인지재구성법, 노출
2. 사교불안 - 인지재구성법, 노출
3. 등교거부 - 노출(누가, 언제, 어디서, 어떤 방법으로)
4. 기능성 신체증상 - 심리교육, 이완
5. 무기력 - 행동활성화
6. 우울증 - 인지 재구성법
7. 대인문제 - 사회적 기술훈련
8. 짜증 - 이완, 인지재구성법
9. 공격행동 - 문제해결기술훈련